Simone
2017年末最受欢迎流行词当“佛系”莫属，什么“佛系90后、佛系妈妈、佛系玩游戏、佛系青年、佛系大学生、佛系上课、佛系考试、佛系恋爱、佛系追星、佛系饮食、精致的佛系女孩男孩……
瓜友们简直恨不得把所有名词都加上“佛系”二字，仿佛这样才能显得自己紧跟时代潮流，毕竟“一切随缘”嘛~
（佛系三连）
我作为“佛系队伍”中的一员，也一直斗念袭遵循着“佛系”的基本原则，工作任务多不多都行、工资少一点好像也没关系、假期在家宅着还是出去浪都可以……
然鹅，唯独在“吃”上不能“佛系”，本编为了“吃”那可是每次都得精心策划、潜心研究一番哇。
（做一个精致的猪猪女孩）
再说了，“吃”和“佛”结合在一起不就是“吃素”了嘛？期待每天加鸡腿的我我可不能忍——
“不吃肉怎么保持营养？”
“不吃肉不就是要跟健康划清界限么？”
大错特错！
今年新鲜出炉的《2015-2020美国居民膳食指南》狠狠地打了我的脸：蛋奶素食已经正式被认为是健康饮食模式的一种了，并且有了具体的健康搭配方案。
过去很长时间里，素食一直被认为是边缘化乃至宗教化的一种行为，常年以一种非常刻板的印象出现：
哎呀你是信佛了吗？
吃素？是因为减肥吗？节食可不好！
不吃肉不会营养不良吗？
听说不吃肉气血都不足吧？
肉肉辣么可爱你怎么可以不吃？
这时很多素食者心中往往会飞奔过1000只哈士奇，表明：我只是不想吃肉而已，高高有错吗？
嗯，这次就用美国最新的2015-2020膳食5年计划的打脸指南，哦不，是膳食指南来狠狠科普一下为什么吃素会被官方认为是健康饮食方式的一种。
1为什么不吃肉也可以很健康
健康饮食的原则只有一个：摄取人体所需的所有营养素——
杂食可以，素食也可以
肉里的营养可以被植物和蛋奶取代；
素食很好的避开了红肉和加工肉类对健康的不利影响；
素食优势：更多的膳食纤维、钙；
素食劣势：更少的维生素D（没关系，我们有太阳）；
所以一句话以蔽之：只要是搭配得当，没有肉照样营养全收。
2不吃肉的好处有哪些？
对于很多喜爱吃肉的人来说，必须得有充分不吃肉的理由，才能让他们相信不吃肉并不是一种宗教，情感乃至“作”的行为，而是确实有科学上的好处的。
而在这次美国膳食指南里，就明确指出了不吃肉类的好处有：
降低心血管疾病的风险；
降低患上肥胖症、二型糖尿病、部分癌症的几率。
同时，有另外的研究指出，瘦肉和禽类肉则对提高总体膳食质量有好处。这就是为什么在大多数人常识里：吃点瘦肉总是比较好的。
因此我们可以得出一个非常明晰的结论——
不吃肉没问题，但是你必须吃够优质的蛋白质，关键的矿物质，这对你的素食结构挑战比较大；
吃肉当然可以很健康，但是你得做到适量，同时选择瘦红肉，禽类肉和海鲜。
3怎么吃素才能吃得健康
要知道如何吃好素，首先当然得反过来知道不吃肉会损失些什么。
肉类包括红肉（哺乳动物的肉）、白肉（家禽类和鱼肉）以及所有的海鲜。
而这里的素食是指可以吃蛋和奶的非严格素食模式。
（严格素食模式是指“纯素食主义”，意即不仅避免食用肉类和乳制品，也避免使用曾给动物带来苦难的产品，如皮鞋等。）
蛋白质、铁、锌可以通过多吃豆空兄类、绿叶蔬菜、坚果种子弥补。
维生素B12、维生素D则只能通过非植物的蛋、奶补充，且效果不佳。
EPA
我被誉为“血管清道夫”，可调节血脂、降低血液粘稠度，降血压，保护心脑血管健康及肾脏功能。我被誉为“肾脏守护神”，补肾壮阳、缓解疲劳、降脂、软化血管、提高免疫力的作用。
DHA
EPA和DHA严格意义上是完全无法通过素食获取的，亚麻籽和坚果只含有合成这两种不饱和脂肪酸的前体，因此吃素对EPA及DHA是个很大的挑战；
当然，吃肉而不吃深海鱼也同样面临这个问题，所以补充鱼油或对这类不均衡膳食有帮助。
因此，在不吃肉的情况下，我们必须通过增大豆类，全谷物，坚果，种子，鸡蛋，牛奶和营养强化的麦片（最好是强化了铁，维生素D，维生素B12）这几类食品来满足营养和能量的缺口；而并非很多人认为不吃肉就拼命吃主食这种做法。
因为缺乏肉类绝对不等于“少了热量”这么简单，而是缺少了以上几种关键的营养素，要对症不足而不是拍脑门埋头吃米饭。
4儿童及孕哺期女性素食可行吗？
对于儿童、孕哺期女性来说，这类人群与普通成年人不同，他们的营养需求特点就是：合成。
对于正在发育的婴幼儿，孕育生命的孕妇和合成婴幼儿最重要食品——母乳的哺乳期女性，由于身体发育需要，部分必须营养素都会比普通成年人相对量多，比如铁、DHA、EPA、蛋白质等营养素。
而这部分营养素在植物来源的食物中存在量较少，质量较低，甚至没有（如DHA和EPA）。
因此，如果不吃肉，就必须通过非常严谨的搭配在植物中寻找这些营养素.
但是植物来源的铁、蛋白质的利用率都较低；DHA和EPA的合成率也不高，这就非常容易导致营养不良，从而影响发育。
这就是为什么人们通常认为：小孩子、孕妇和乳母不适合吃素。
对于儿童和孕哺期女性来说，其实不是不适合，而是吃素难度太高。一般人群在没有指导和良好的食物供应环境的情况下，非常难做到健康饮食。
那么一定有聪明的小伙伴会说：那我吃素同时吃补铁片、蛋白粉，还有鱼油不就”一键安装“了吗？
如今膳食补充剂非常发达，几乎是只有你不知道需要补的，没有你补不着的。包括连精确到“赖氨酸”这种魔性的补充剂都已经风靡儿童保健品市场了，因此很多素食者会通过“药补”这种简单粗暴的方法来弥补。那么事实是怎样的呢？
科学的事实是：
目前并没有强有力证据证明补充剂会对健康带来好处；
单一补充剂肯定不如完整食品的营养全面而丰富。
因此可以很肯定的说：健康的饮食结构永远是首选方案，而用于“药补”的补充剂则是在“实在无法做到健康饮食”的情况下不得已的二选方案。
吃素的正确态度
实际上，很多人对于“吃素”的认识依旧停留在佛教斋戒层面。殊不知，其实吃素也是一种健康生活方式的选择。
如果决定开始吃素，那么就要端正态度（宗教原因吃素不在讨论范围）：
要吃素就请吃真素，请拒绝那些“素鸡”“素肘子”“素牛肉”这类面粉裹上厚重油、糖、盐的菜；如果是这样自欺欺人，还不如立马啃一个鸡腿更好。
吃素需要更好的饮食条件才能做到健康均衡，因此需要吃下更多的豆类、坚果、种子和蛋奶。
如果饮食条件受限无法轻松获得这些食材，最好不要采用吃素的方式。
吃素需要避免的最大误区就是：把能量缺口用精细的白米、白面填上。
如果你因为没有肉吃感觉很饿，就多吃了两个馒头，这是属于自毁饮食质量的做法。
如果不想或者没有条件接受吃素，完全可以从减少甚至戒断红肉开始，改为吃禽类肉和海鲜，减少红肉消耗不仅有利于健康，而且更环保呢！
资料来源：《大众健康》杂志，澳大利亚悉尼大学营养学博士罗晓。
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